转：女性备孕指南

提子味的糖

作者：顾中一
, ~1 T8 e; V; r2 ?0 P北京友谊医院营养师
0 i: R7 a6 f# e# N北京营养师协会理事
& H) M  [! b/ O9 m+ }微博：@营养师顾中一
$ I, a9 N' A* b微信：营养师顾中一
% J; X# \/ h- z0 q& V1 X& w
; V+ l( D1 _7 a. W( L* a1 X( ~
. {/ c+ B' V* D* c. T$ s无论你是所向披靡的职场强人还是才高八斗的无敌学霸，当你面对生健康宝宝的任务时恐怕还是会感到手足无措吧？

- {4 v. t/ S' z" I: ]怀孕前的健康状态会影响到你自己以及未来孩子的健康，因此这时候最好先列一个清单，以便清楚地告诉你需要做哪些事，一步步纠正过去无序的生活，通过点滴改变让自己更加健康，相信你的孩子会感谢你的！~
3 F* H+ d' I, i. R+ B. K0 X& W6 T* a5 x
8 B1 A2 ^, J2 k; x1 F1. 列个清单

首先，我相信你自己肯定知道自己有哪些严重的问题，请列出2-3个可改善目标，尽力去实现他们：

6 s4 r' k4 w% n比如这样

( @" g+ O2 m: s$ [  M! C【我要做到】
9 s- W2 ^9 Q5 g目标1：
对策：
目标2：
对策：
目标3：
3 ^& ^# M; |! S7 o9 C+ t8 Z对策：

# f+ Y6 m) J" G6 K0 g' b承诺时间：

签字：
0 |( L0 X% e/ g, C* _8 A! r) y
2. 了解政策

了解一些当地的政策，比如国家对怀孕人群的保障，假期、工资的影响，如果你是在校生也需要学会如何处理怀孕对学业的影响如果是在职员工也需要学习《人口与计划生育法》和《劳动合同法》中对你的保护，与同事沟通、多了解单位规定，安排好工作。最好能在在怀孕前你清除财务、学校、工作上的障碍。
9 d7 ~2 V( ^8 _, m
3. 学习避孕
% m- t" ^' }0 O" y! ^
你没有看错，在你没有做好健康怀孕的准备前，你有必要掌握相应的避孕方法，比如安全套、短效避孕药、紧急避孕药等相关知识。另外如果你有一些可能影响怀孕的疾病请及时与医生联系并遵医嘱，顺道也咨询医生何时停止避孕比较合适。

- [, N3 x/ S8 T- x6 X1 o9 l( C4. 计划+咨询
' K; l- \4 x$ J! O; U& S
; d# A9 Z& c" z0 h9 H. W. {# g0 x请认真思考以下问题：
我想在多大岁数时要孩子？
我是要生一个还是两个孩子？
我是要在哪个国家和地区生？
8 k4 \/ _7 h% L- D- J& H作为父亲我有没有保护孩子的能力？
+ \/ w5 a/ E8 W: I& X* s
( Q8 X; J/ T+ t: t5 M0 O最后带着自己的体检报告和这些问题的答案向专业人士请教，比如去看医生，告诉他们：

" C- `* c6 E0 w& Y% v/ X疫苗接种情况
血液生化检查
生活方式
3 H2 o* P: s0 }0 ~- o6 D妇科疾病
1 F. o; l- a# H. F. ?1 Z' i. `+ P8 m查体
( \4 O8 c4 y' }+ Z' _/ H" F* e遗传病史

5. 嘱咐老公

相对来说老公封山育林任务可能比较轻松，最重要的：
停止吸烟和过量饮酒
远离（不要使用）化肥、杀虫剂、重金属、猫或老鼠的粪便、生肉
' W) q8 }! o& d" b  C% V: m& w预防和治疗性病
" E" M( i; F0 d, N恶劣的工作环境下注意洗手和穿防护服

( a" o  L1 x* h) q: i以下因素可能影响精子质量，需要特别注意：
1型糖尿病
酗酒
毒品
吸烟
年龄
. k8 `% ~  [' ^, P, p# Y# @9 O肥胖
杀虫剂
! Z. y4 p7 Q5 {重金属
疾病
药物
1 k# x# c) E7 {放化疗

另外请了解一下爱人的心脏病、血液病家族史。

1 g( S2 z* v6 a6. 多吃健康食物

为了自己和未来宝宝的健康，请放弃垃圾食品回归健康食品的怀抱吧。
( J% H! B3 ^  t+ b, H$ L
具体健康建议：
8 X/ J; J- v& ^避免酒精
大量饮水
每天至少500克蔬菜
保证每天2两以上的瘦肉补充铁（植物性食物红枣啥的效率远不如红肉）
不能不吃主食，小心低血糖
1 m4 e8 e2 V5 l) _# L$ E喝300-500mL脱脂牛奶
8 l0 ?/ Y* K2 n6 _小心维生素A过量（个人不建议吃鱼肝油，补充剂的话每天2000国际单位就够了，普通成人的复合维生素补充剂中的维生素A对于孕妇可能偏多）
少摄入咖啡因（实在嗜饮咖啡的也还是可以喝一点）
充足睡眠

& W: _: |" P: s4 o0 F/ L1 @1 v# [5 K) o可以列出一份自己最近一周所吃食物的清单，包括食物种类、进食量、就餐地点，然后到当地医院营养门诊就诊（根据卫生部三甲医院要求只要是三甲医院每周都应有营养门诊）。

7 ]- n7 T0 P: \7. 减少在外就餐的次数
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在外就餐为了口感难免摄入较多的油、钠等。聚会期间也容易受到二手烟和酒精的侵袭。
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8. 开始运动吧
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制定一个切实的运动计划有助于维持健康，一般基本的要求是每周150分钟中等强度的锻炼。如果你做不到7天中5天每天30分钟的锻炼，那你至少可以安排每天3次10分钟的高强度训练。
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最好写出来提醒自己，比如
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1.
+ u- H' p" ^! x- ^9 o时机: 上下班
* ~2 {7 k! a0 ?$ y! J4 b( ~% c. [方式：骑车
: D; U  q3 ~7 r" n9 e强度：20分钟
3 c3 \9 u$ E% S: p" Y5 s2.
6 A9 g% p5 b4 c! _. D2 y( ~时机：晚饭后
方式：慢跑
9 o+ z; l' F- e  l, [* t$ q5 `  R时间：15分钟
. {2 I! s7 l5 U3.
时机：晚上玩电脑的间歇
方式：哑铃
时间：10分钟
8 |* X1 h% ~: J5 ]+ K0 h1 i
建议最好找一个同伴：______
7 _  Q* ]/ y) N5 H2 }! a8 D
如果你白天是在学校或者单位，一定要想出一个白天锻炼的机会：
有条件最好请专业私教帮制定运动计划，避免损伤。

) z- W9 T# q0 z! u8 {5 }( v6 `9. 吃400微克的叶酸
& d$ J; P1 w3 p) ?  R
叶酸有助于降低宝宝出生缺陷如神经管畸形的风险，如果你打算要怀孕就有必要坚持每天通过补充剂摄入400微克的叶酸。之所以要用补充剂是因为天然食物中的叶酸非常容易在烹调过程中被破坏，而且国内的食物不像美国那样常常会在谷物中强化叶酸，因此正常叶酸摄入量往往是不够的。
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在很多城市这种叶酸是可以在社区卫生服务中心免费领取的，另外常见的复合型维生素矿物质补充剂以及孕期专用补充剂也都是含有400微克叶酸的，如果已经在吃也就不用特别服用叶酸片了，不过就算多吃一片（400+400）微克其实也是在安全范围内，不用担心。要留意的是药房还有一种是5毫克也就是5000微克的叶酸，是用于贫血患者的，一般人群不要买错了。建议把补充剂放在饮水机旁、厨房、牙刷杯旁等每天都会接触的地方，以免漏服。
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* `/ }1 o9 m0 m3 x0 c4 j10.远离性病
$ h) s; _2 G. \5 [; f& S* s
, D0 m5 F; Q) r, I# [+ |7 }. m. \禁欲(不做爱)是最好的保护
只选择一个性伴侣，
正确使用避孕套（别重复使用等）
% F2 j1 |7 P; T3 i2 Z$ R' Q' O( l( z如果担心自己感染性病应及时去医院检查。
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7 c0 `6 g2 t6 `5 H7 r; Q11.小心感染
# [' T" x7 s* f8 t% \2 \
经常洗手
" V& H+ R, i* G6 T- O( r. G  v/ \请别人替你换猫砂
远离患病人群
不要随便交换食物
# t3 }$ S5 m# o  m' n特殊时期建议采用分餐或公筷

6 @$ b. M3 I  j' k5 i' J5 o, v/ n12.核对疫苗

疫苗是我们防治疾病非常重要的手段，最好能记得每年注射流感疫苗，并与医生沟通自己适合打哪些疫苗。
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13.减轻压力
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一个详细的计划有助于缓解无谓的压力
. L$ c- f) n7 X& n得到足够的休息
! m* z. `. V0 [* w$ @% S0 E锻炼其实是改善心情、缓解抑郁情绪的重要方法
$ z: [0 O1 S3 G( q* {6 M限制酒精、香烟和其他药物
5 N3 j0 A6 j* ^9 }: I寻求同伴或集体的支持
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14.拒绝吸烟
1 Z; j. u2 s* q2 ~- N( w
吸烟的后果：孕妇分娩困难、胎盘早剥、出血……婴儿低出生体重、猝死……
记得提醒周围的人不要吸烟。
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- }9 e  Y. E) o( b4 S15.小心买药
8 V: |0 D) y1 R7 y3 [% g& E/ d' l
7 _5 S2 ?. Z( W( m  @& A注意说明书上的药物评级，掌握相关知识，了解对胎儿不利的成分。
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6 n5 D6 U' l* v16.注意辐射

1 M* e. ?" j4 N这里主要是指的电离辐射，比如应注意坐地铁安检仪的铅条落下再取东西，至于家庭电器的电磁辐射则影响并不大。
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17.每天刷牙，去看牙医
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牙齿其实对怀孕的影响很大，比如如果你有严重的牙龈炎，发作后使用抗生素可能会影响胎儿健康。因此请记住每天巴士法刷牙（自己去查一下相关资料吧），用漱口、用牙线。
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. {, X, c# E0 W$ |/ y1 E18.降低酒精摄入

8 a% e1 s0 Q  R! Q干脆就别喝了吧
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19.多睡觉，
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- P: D2 b6 h4 I: c2 s: |' ?1 v有助于保证排卵。

20.停止家庭暴力
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3 R& G3 A( M# Q! g21.慢性病管理
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如果你有哮喘、糖尿病、肥胖那就需要特别重视

/ U7 c7 t3 {9 X* i22.了解家人病史以及母亲的生产过程

- \8 W" l3 {+ ~3 C4 Q5 d# t: S23.别再染发了

) u2 C, c" l7 i+ A4 U染发剂入血可能会有影响
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24.给自己放个假

抓紧机会出去旅游，可能以后很长时间都玩不了
. @: \$ ~& a$ c4 N2 N; K" W9 _
2 n- U, {2 u6 w4 [% X  T4 {2 ^25.少买新衣服
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最近买的新衣服可能未来一段时间都穿不了

6 K- {$ L6 ]8 P& O' T8 a8 O26.听听育儿讲座

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27.控制体重在BMI19-24
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0 {0 T" d! f" {. ?28.攒钱吧用于婴儿费用、幼儿园、学费

1 s& J6 f8 |  Q% a29.多拍照

# n, _" H4 C7 v9 b30.整理好住的地方