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发表于 2008-11-3 10:43:45
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(三) 耐力训练
耐力训练有利于增强心功能。它可以让肺更有效地发挥功能,给您更多的活力,让您比以前坚持得更久而不感到疲劳。耐力训练还有助于提高睡眠质量,控制体重,改善全身的健康状况。
特别适合关节炎患者的运动有:步行、水中运动和骑原地自行车。
1. 步行:
步行比跑步更适于关节炎患者,因为它对关节的压力小。它不要特别的技巧,也很便宜。但您需要一双合脚的布鞋。您可以在任何时候,任何地方步行。如果您有严重的髋、膝、踝和足部问题,去看看医生,因为您可能就不适于步行了。
说话测试
当您在运动的时候,您应该能轻易地张口说话,而不感到气短。如果您练的太猛,不能很好地开口说话,您就需要慢下来。
2. 水中运动
游泳以及在温水中运动特别有利于关节疼痛、僵硬的患者,温水(83-90℉)有利于放松肌肉,减轻疼痛。水能支持您的身体,这样就减轻了髋、膝和脊柱的压力。您可以在没肩或没胸的水中或坐在浅水里活动。如果在深水里,就应该用救生圈让您浮起来运动。
3. 骑自行车
骑自行车,尤其是室内原地自行车是改善体质又不会增加髋、膝、脚负担的好办法。调整坐高,让脚踏板在最低点时,脚恰好伸直。开始时,速度不要超过15-20英哩/小时,或60转/分钟。热身5分钟再加负荷。不要把重量加得太多,以至于蹬不动。骑原地自行车开始要慢,如果膝关节有病,就不要加重量了或减轻重量。
耐力训练的忠告
慢慢加量,直到每天有20-30分钟时间运动,至少每周3次。耐力训练只是整个运动计划中的一部分。不要拿耐力训练去代替医生建议的治疗性训练。
四. 您应该如何开始运动
开始任何形式的运动都要征求医生的意见。
如果您没有原来坚持锻炼的基础或疼痛、僵硬、无力使您无法每日运动那么开始只进行伸展运动和力量训练。
当您已经适应了这两种运动,再逐渐加上耐力训练。开始时,您可以每次5分钟,每天3次,以达到每天15分钟的总量。一段时间后可以增加到每天30分钟,天天如此。
五. 您应该何时运动
尝试不同时间进行运动,直到您确定哪个对您最适合。有些人觉得早晨做伸展运动有助于全身轻松地投入日常活动中,有些人觉得睡前做伸展运动可以减少晨僵。您也可能觉得在一天中不同的时间分别做一小段伸展运动更管用。原则是在您的疼痛和僵硬不太严重以及您有时间做的时候。
不要在刚吃过饭后或睡前做剧烈的运动饭后至少要等2个小时方可进行运动。
坚持定期运动。尽量做到每天都做伸展运动。每2天一次力量和耐力训练。如果有一天落下,就从那天开始重新计日子。如果您有好几天没运动,就得从头从低水平再来。
六. 如何更好地运动
(一) 运动前
1. 冷热敷:
冷热敷将要运动的部位。湿热可以放松关节和肌肉,缓解疼痛;冷敷可以缓解某些患者的疼痛和肿胀。
有许多种冷热敷方法,您可以试试以下几种:
(1) 运动前洗个温水澡(不是热水澡)。
(2) 用加热垫、加热套和烤灯加热患处。
(3) 坐在温水的冲浪浴缸中(whirlpool)。
(4) 用毛巾包住一袋冰或冰冻蔬菜,把它置于患处。
一定要正确地使用冷热敷。热敷应使您感到舒适温和,而不是灼热。热敷一般每次20分钟,冷敷一般每次10-15分钟,必要时咨询一下医生。
2. 先进行热身运动:
在做剧烈的耐力训练前,先做至少10-15分钟的轻柔的伸展运动和力量训练,开始节奏要慢,逐渐加快节奏。花点时间热身,有助于防止损伤。
3. 穿合身的衣服,合脚的鞋子:
衣服应当舒适宽松,便于运动,多穿几件衣服方便于调节体温和调节活动强度,鞋子应当合脚,。鞋底应该用防滑、减震的材料制成。穿减震的鞋垫也可使运动更舒适。
(二) 运动中
1. 不要匆忙:
以舒适、稳定的节奏运动,使自己可以轻松地与他人交谈而不感到气短。以这种节奏运动,可以使肌肉在两次运动中得到时间休息。对于伸展运动,最好试一下一下地把每个动作都做到家而不要做的太快,逐渐适应后,可以增加动作重复的次数。
2. 运动如何呼吸:
别屏气,作动作的同时呼吸,两次动作之间吸气。动作时大声数数,有助于呼吸深长而有规律。
3. 注意“警戒状态”:
如果您觉得胸闷气短、头晕、恶心,就应该立即停下来,去看医生。如果您出现肌肉疼痛,抽搐、就轻轻按柔牵伸肌肉。疼痛消失后可以继续运动,但要慢点儿,做些轻松的动作。
4. 了解身体发出的信号:
开始运动的头几周,您可能会觉得心跳加快,呼吸急促,肌肉在运动时发紧,晚上可能会觉得更疲劳,但早晨一觉醒来会觉得深清气爽。这些都是运动后的正常反应,表示身体正在适应新的运动量。
5. 不要做得太多太快:
耐力训练是一个渐进的过程,要经历几周或更长的时间。如果您在运动后2小时关节和肌肉不缓解或次日疼痛或乏力更重了,那就说明您练的太狠了。下次应该减少运动量和运动时间。如果这样还不管用,就去问问医生看该怎么改变一下才好。一个实用的原则是当您开始感到剧痛时或疼痛加重时就停止运动。疼痛时身体哪儿出了问题的信号。
(三)、运动后
1.放松运动:
运动后,进行5到10分钟的放松运动。这种运动可以使您的身体平静下来,心率变慢,肌肉变松弛。为了达到这个目的,把运动的节奏放慢,比如慢走,同时轻柔的作一些伸展运动,避免次日肌肉发僵疼痛。
七、如何能坚持运动?
对您自己和运动计划保持积极主动的态度。记住运动可以减轻疼痛,使您胜任大多数的日常工作。但还要记住总会有几天您不太像运动得那么多,那么在这几天就少练点儿。
坚持的关键是:
² 把运动变成您生活不可分割的一部分。
² 即使在您不那么想活动的时候,也要保证至少有一点运动量。加把劲儿,一定要坚持下来。因为如果中断了运动,您从中获得的益处就会减少。
² 注意身体发出的各种信号,知道什么时候该停下来或改变一下运动得方式。
我们总能够找到不运动的理由,下面就是几个这样的例子以及如何战胜它们的方法:
(一) “我还没有练多长时间,如果做不了会怎么样?”
对您还没有熟悉的运动有疑虑是很正常的事。如何克服这种想法呢?不要老想着跟别人比,相反应该量力而行,做自己能做的。要有积极的态度。每一个进步,不论多小都有助于增强自信。
(二) “我身体情况太差,要看到效果得花太长时间。”
对于这种慢性病患者,解决的办法是制定一个目标。您可以用以下步骤来完成您的计划:
² 确定您的长期目标。
² 确定达到长期目标的步骤和方式,选择一种您喜欢的方式。
² 制定每一步的短期计划和目标,目标要订的现实些,时间要短些(如一星期)。计划的内容是您想做的,您觉得您可以做到的和有助于实现最终目标的运动。和自己订一个运动合同。每天在日记里记下您将要做什么、做多少、什么时候做、多长时间做一次,把您的计划贴在每天都能看到的地方。
² 实施您的计划,记录下您的成绩和问题,并且从亲人和朋友那里获得反馈。
² 每周坚持一下短期目标是否实现。
² 如果有些事做不了,就修订一下您的计划。如果您总是有问题,您可以请求别人的帮助。
(三) “太疼了!”
刚开始锻炼时有些疼痛是很正常的。运动前一定要做热身,运动后一定要放松,使肌肉放松可以减轻疼痛。应该记住:在使肌肉关节强壮的同时,也就减轻了关节炎得疼痛。
尽量自己轻柔地活动关节。如果需要帮助,就去找受过专门训练的有关节炎治疗经验的治疗师。
在关节肿痛得厉害的时候,把运动量适当减下来,别做剧烈运动。如果您的运动功能受很大限制,就去看医生。如果只是一两个关节肿痛,您可以自己调整一下,别让这些关节承担过重的负担。例如,如果您的膝盖疼痛,就在水里活动,或骑无负荷的原地自行车,来代替步行。
(四) “我的关节炎犯了!”
如果您的疾病正在发作,别把运动完全停下来。虽然休息有利于缓解发作,但休息过度也是有害的。什么也不做会使关节僵硬,肌肉无力,尤其是在疾病发作时,更应该劳逸适度。充分的休息,但仍然做伸展运动,维持关节活动性,当发作缓解后,继续伸展运动,同时再加上力量训练。
(五) “真没意思,太枯燥了!”
做些您喜欢的运动。问问理疗师有无有新的锻炼方式可以充实您的运动计划。运动时听听最爱听的音乐。步行或骑车时到公园和其它风景好的地方去。
(六) “我没时间!”
制订一个训练计划。几个短时间的训练跟一个长时间的运动一样有效。腾出时间进行锻炼不应该成为负担。把锻炼时间看作是您拥有的特别的时间,利用这段时间为自己考虑一下其它开创性的目标。
(七) “天气太糟糕了!”
如果您一般是和一群伙伴一起运动,由于天气原因不能及时赶到,那么就在自己家中锻炼。如果您是游泳和步行,就改为户内进行。比如,天气太糟糕时,在大商场中多逛逛。
(八)“要做的运动太多了!”
也许您的野心太大,要练的太多。也许您想要做的量太大。一定要放松!为了兴趣而锻炼,这才是坚持锻炼的最好办法。
(九)“我一点也提不起兴趣,都把它给忘了!”
如果您在坚持运动上有些问题,想想那些影响您态度的事情。当初您为什么要开始这个运动计划,这些原因现在对您还重要吗?记下您所做的,每晚检查一下您完成的运动。
(十)“我的关节已不再烦扰我了!”
运动与这很有关系。不要停下来,相反,试试别的运动来改变一下您的运动计划。
开始任何运动计划前,都要征求大夫的意见。
伸展运动
下文图示中的这几种,可以帮您保持关节活动性,试试这几招,您会获益匪浅:
1. 合理现实地制定目标。
2. 找一个可以一起运动的伙伴。
3. 每天把下面几种运动做1-2次。
4. 每种做3-10分钟。
5. 慢慢做,别太猛。
6. 运动时要配合呼吸,大声计数。
7. 如果觉得很疼,赶快听下,别做过了。
图1.(略) 膝与髋:仰卧,一腿尽量伸直,一腿屈膝。屈起伸着的那条腿,用手把膝盖拉到胸口,在把它用力推开,让腿踢直,慢慢放下。同样的方法锻炼另一条腿。如果膝关节疼痛,就省去踢小腿的动作,把腿放下就行了。(这种练习不适于全髋关节置换的患者和骨质疏松的患者)。
图2(略)髋:仰卧,两腿伸直,分开约6英寸。勾起脚尖。向外来回摆动一条腿。保持勾脚尖的动作,只是来会滑动腿,别把腿举起来。换条腿再做,(这个动作也可站着做)。
图3(略) 髋和膝:仰卧,两腿伸直,分开约6英寸。勾起脚尖,向内向外转动髋和膝关节。保持膝关节伸直。为了进一步加强膝关节,两腿伸直,外旋,尽量把膝盖向地面压,收缩大腿前面的肌肉,数5下再放松。换条腿再做。
图4(略)肩:仰卧,举起胳膊,举过头顶,伸直肘部。让上臂紧贴耳朵。在慢慢放回。换只胳膊再做(这种运动也可站着做)。
图5(略)肩:一只手跨过肩部尽量向后摸,另一手的手背从下背部尽量往上够,最好能两只手在背后互相够到。(注意:很多人确实够不到也不用勉强),换胳膊再做。
图6(略)颌与颈:收下颌就象要出现“双下巴”,头要放正—别往下看,坚持几秒钟。然后伸着颈部,好象被人把头发往上揪一样。
图7(略)手指:张开五指,攥起四指,大拇指仍伸直。四指指尖触及手掌之根处。大拇指努力去够小指的第二关节。然后再外展大拇指。重复做几次。
图9(略)踝:坐位,尽力勾起脚尖。然后尽力绷脚面,重复做几次。 |
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