自我攻克RA——锻炼篇

健康宝宝

前   言

锻炼的话题可以说是老生常谈了，大家都知道锻炼的必要性，只是，病理使然，身体疲劳感、乏力感、不适感；关节僵硬感、肿痛感等等都会让人消极的不想多去活动一下下，更别要说有规律性的坚持下来运动了。

然而对付RA的确就是需要坚持不懈、坚定不移的锻炼运动。古语云：“流水不腐，户枢不蠹。”这句话言语简明，揭示了不断运动着的不易被外界有害物体侵蚀的道理。通过活动可促进全身血液循环和机体新陈代谢，调节体内阴阳平衡，改善机体的含氧量，增强身体抗病能力，有助于减少致残，避免关节的挛缩及关节周围肌肉的废用性萎缩，维护关节的活动性，并增强肌肉的力量。

走进锻炼

01年患病之后虽一直在努力治疗，不间断的服中药，但病情控制得仍不甚理想，关节肿疼一直是此肿彼消没个消停，眼看着小关节些个变形融合，寻思着总得要找个什么好招多方面去控制吧。
正好某天在就医时碰到了一个同在候诊的RA女患，她有十来年病史了，可看她精神很好，关节也没大变形，讨教中，她说她爱好锻炼，一直有规律的坚持不懈。对呀，茅塞顿开！其实，在患病之初前两年我也偶有去健身的，但一忙起来或懒惰就荒废了。
既然想到了锻炼，就立即实施，去体育中心办健身卡，又有些怕自己坚持不下来，就先办了一个季度卡。那时关节也总有痛感，但只要不是肿胀炎症急性期，就一定要努力坚持去。
这样开始了每天下午的锻炼，基本两个钟头，以自己耐受度选择性运动。做做健身操、练练瑜伽、弄弄器械。初去时，做健身操不能跳，因为脚底和踝关节都疼，也不能拍手，指、掌关节根本就受不了碰击，力气也弱，一节操是没法做完的，总要中途歇歇再加入，也不大跟得上节拍，做瑜伽动作也不到位，器械就更是用到最小值，在健身房我就像一个动作迟缓的老太太，那时慢条斯理是出了名的，练完后洗澡总最先一个进去，也必是最后一个人出来。。。
渐渐的锻炼了三、四个月，抬胳膊、抬腿就没那么僵硬了，拍手也可轻拍了，最重要是气色方面好了许多，精神没感觉以前那么颓废了。又过了半年多，发现用器械的力量明显大了些，健身操拍手掌的动作也可稍用力了，小腿肌肉也发现没那么软绵绵了，连饮食也比以前有胃口了，（哈哈，人家去健身房为减肥，俺去那儿是增肥去了，不过也没肥，一直保持50公斤，标准！嘎嘎，自鸣得意一下[guilian] ）

尝到锻炼的好处，也就坚持了下来，再加上健身房都是运动的朋友，比在社会上交流的单纯的多，更感觉那里是一个释放精神压力和转换不良情绪的空间。RA的病痛总会让人时不时的情绪低落，情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，这种心理压力使人身心疲惫不堪，有节律的运动则多少可以让这负面情绪通过汗水释放出来，转移开对压力的关注，在音乐中舒展自己的身体，解放身心，清神明智。

劳动不等同于运动

常看到康友说“自己有做家事，有劳动也算是在运动”。两者表面看起来很相似，但实际上却有本质的不同。
体育锻炼都是抵抗地球引力、使人的重心向上的运动（比如跑、跳、伸展等），而劳动则是沿着地球引力方向、使人的重心越来越靠下的运动（比如种地、打扫等）。家务劳动不能提高心率，不能增加肺活量，不能排汗，有氧运动才能主动的提高心率，增加肺活量；排汗加速新陈代谢，心率增加会使全身各个器官的血液参与循环，细胞得到新鲜的氧气和营养，新陈代谢加快，把身体中积累的垃圾费物排出体外后，人体就会有明显的轻松感觉。而家务劳动一般不会导致人体大量出汗，但不停的劳动却又可以使人体代谢产生很多费物，一边产生费物，一边是不能排出体外，费物过多人体就会产生全身疲乏、劳累、四肢酸痛的异常感觉。所以许多人干一天家务活会感觉很累，而有氧的体育运动，虽然有些剧烈，强度也有些大，但是过后的感觉却是轻松舒畅的！
我体会过在05和06年这段时间我常在外地跑而疏于了健身，照理我也有走动忙活，但感觉很明显的就是身体精神差了下来，甚至还在07年初去做了膝关节手术，所以自我感觉也是忙碌和劳动绝不等同锻炼的。

舞蹈运动

在关节手术康复后，07年冬我又开始了规律性的锻炼，为了不让受损膝关节再多有负累，就先放弃了健身操，跑跳动作加重关节腔压力，磨损也大，等俺关节多有恢复再说。
如此一来，就选择了广场舞蹈，广场舞多是中老年人跳的，运动量不是很大，对关节保护性多一些，虽觉得有些轻柔，但只要动作到位，一样起到锻炼效果。跳了一段时间后，总觉得运动量不够，就又去健身房加了拉丁舞和肚皮舞，舞蹈活动了全身关节、训练肌纤维，增强肢体协调性和灵活性，松柔关节，对关节僵硬僵直有很好的缓解作用。且美妙音乐中、学习着舞姿优美，更是愉悦身心。
年初又参加了自行车俱乐部，常跟着大家近处农村跑跑，就当游山玩水，呼吸新鲜空气。刚开始只敢骑小轮子的，比较轻，也容易掌握，练习一段时间后，就换上山地车，可以跑远一些的路了。
相比较跑跳运动、太极拳等，自行车对膝关节的伤害更要小些。骑车能锻炼心脏功能与腿部肌肉，加强股四头肌协调能力，有助于减轻关节症状，维持关节耐力及稳定性。最大的好处是：不给膝关节带来额外负担。（锻炼时要注意自行车坐垫别放得太低。）
坚持练到了现在，身体逐渐的感受到了气血的匀畅，以前总要吃些补药、补充什么微量元素的，现在基本不吃这些了。因为肌体日益自我感觉良好，就逐渐停了一大堆的药物，最开始没吃的就是什么补品，那些东东也让我整天懒得去记：今天吃了没？[sikao] 接着完全停掉消炎镇痛药，再来，渐撤停了爱若华，前三个月停了最后两颗帕夫林。呱呱，没药了！目前，还没什么反弹迹象，小心观察中。。比较起来还是锻炼让人精神百倍，主动的锻炼比吃什么大补丸、药品都强！
俺现在也是老师级别了，哈哈，领着大家跳广场舞，一跳两小时不带歇息的，大家至今都还没看出来俺是个RA病人，厉害吧！[xiao]
俺是RA舞者，动感的舞者！美丽的舞者！来吧，大家一起跳吧！！[xiao]

健康宝宝

附一些锻炼的方法：

锻炼方法多种多样，必须根据各人的身体情况而选择相应的方法，总的原则是开始活动不要过久过猛，以后逐步有所增加。锻炼应切记以下原则：第一，循序渐进，贵在坚持；第二，动静结合，量力而行；第三，运动以不引起关节疼痛为标准，并以次日无疲劳感为好。
重症的患者可在医生的指导下，根据受累的关节部位和自己的能力制定适合自己的关节操。

上肢锻炼法：
1、伸指锻炼：大拇指用力按住四指尖，再发力弹张开，充分伸直掌指、近端指间、远端指间关节；反复做，一定要发力。
2、
腕关节锻炼：手握小哑铃，反复屈伸动作。
3、
肘部屈伸：手握空拳，用力徐徐屈肘、伸肘，反复多次
4、
肘劈锻炼：采取坐位，双掌心相向合十，双肘弯曲，使双手尽可能触到右肩，然后双手斜劈向左膝，直至触及左膝，肘关节尽量伸直。然后双肘再由左肩劈向右膝。


下肢锻炼法：
1、
足跟-足趾锻炼：坐在直背椅子上，上身平直，双足平放在地板上，尽量抬高全足和足趾，仅足跟一少部分着地，保持足跟着地并将足趾转向右，然后足尖着地，尽量抬起足跟转向右。同样向左，反复运动。
2、踝部伸屈：卧位或坐位，足部背伸至最大限度，然后跖屈到最大限度，同时作趾关节的屈伸活动，反复多次。
3、
举屈蹬脚：仰卧，将下肢伸直，然后尽量屈髋屈膝背伸踝关节，再向前上方伸腿蹬出，反复多次。
4、
伸膝锻炼：坐在直背椅子上，一足架在另一椅子或床上，先微屈膝，后用力伸直膝关节。伸膝时应保持腰背平直，紧靠在椅背上，从臀沿下肢背侧肌肉应有牵拉感。如单膝无困难，双膝同时作。

功法上面，个人比较认同[八段锦]，八段锦以锻炼上肢为主，能加强臂力，锻炼胸部肌肉，有助于防治脊柱后突，以及加强下肢肌力，锻炼头颈和躯干等部位。
可购买碟片或网上学习，对于常在电脑前工作的也很适用此法锻炼。

紫阳

谢谢宝宝   辛苦了啊   
虽然俺一些动作目前还做不到   又比较懒  没毅力、、、[guilian]
但是俺也打算循序渐进的加入了[shuang]

碧野

[hua][hua][hua]

风雨同路

学习了，我也要积极点

紫罗兰

医生不是说，关节痛就不要动吗？

春夏秋冬

认真学习了健康宝宝的著作：自我攻克RA——锻炼篇。谢谢健康宝宝。无以回报，献上鲜花[hua][hua][hua]。期待其他的著作。
       检讨下自己，锻炼没有坚持。一分耕耘一分收获，要想健康，一定要坚持锻炼。大家一起咬紧牙关坚持锻炼，明天会更好。

紫色风铃

很羡慕宝宝能全身心的投入锻炼！可是首先锻炼是长期的和规律的，必须长期不上班或者说有闲，另外也必须有毅力才行！真的很佩服宝宝，这两样做到真的很难！

迷你宝马车

坚持不了，我办过愈加卡，去了2.3次后就不想去了
宝宝辛苦了，写了那么多[hua]

云儿

太谢谢宝宝了，对我帮助很大。制定计划好好锻炼！